Ọtụtụ ndị na-atụfu ibu maara na enwere ike nweta nsonaazụ dị mma site na ijikọta mgbatị ahụ na nri kwesịrị ekwesị - na nke a, ha ziri ezi. Mana ọtụtụ n'ime ha na-emehiekwa na ikwere na maka mgbatị ahụ dị mma, ị ga-aga ụlọ ịgbatị ahụike ma ọ bụ tinye nnukwu ego na akụrụngwa mgbatị ahụ nke oge a maka ọzụzụ ụlọ. N'ezie, naanị ego a chọrọ iji felata n'ụlọ bụ oge.
Ihe ndabere nke ifelata n'ụlọ
Ndị ọkachamara na-ekwu na ụzọ kachasị dị irè iji mee ka usoro metabolic dịkwuo elu na abụba na-ere ọkụ bụ iji ibu nke gị mee mgbatị ahụ. Usoro a bụ nke kachasị arụpụta na ezi uche. Omume ndị dị otú ahụ maka ịbelata ibu abụghị iji rụọ ọrụ ụfọdụ otu akwara site n'enyemaka nke ịdị arọ dị arọ, kama na ọzụzụ zuru oke nke anụ ahụ nke anụ ahụ. Mmega ahụ siri ike na-elekwasị anya n'ịgbapụta otu akụkụ ahụ, ebe akwara ndị ọzọ na-ahapụ enweghị ibu kwesịrị ekwesị. Ya mere, ọzụzụ ike naanị adịghị arụ ọrụ maka ifelata ahụ.
Ịtulata ibu n'ụlọ ga-ekwe omume site n'ịme mmegharị ọzụzụ anụ ahụ nke gụnyere ọtụtụ akwara. N'okwu a, usoro nke metabolism na abụba na-ere ọkụ ga-aga ngwa ngwa, nke na-ejikọta ya na nri kwesịrị ekwesị, na-ekwe nkwa inye nsonaazụ dị mma.
Ị nwere ike ịme mmega ahụ dị arọ na etiti oge ma ọ bụ na sekit, na-ejikọta ha na uche gị. Ọzụzụ sekit nwere ike ịgụnye ugboro 6-8 nke ngwakọta nke mmega 4 n'akụkụ nke ọ bụla, nke a na-eme n'enweghị ezumike. Ị nwere ike nweta ume naanị n'etiti ụkwụ.
Ihe omume maka ifelata na ahụ dị elu
Mmega ahụ nke ọ bụla n'ime otu a na-elekwasị anya n'ịrụ ọrụ anụ ahụ na akụkụ elu. Ma mgbe a na-eme ha, akwara nke akụkụ ahụ ndị ọzọ na-arụkwa ọrụ, nke nwere mmetụta bara uru na usoro nke ịla n'iyi n'ụlọ.
Omuma push-elu
Mmega ahụ dị irè gụnyere n'ọtụtụ ogige ọzụzụ. Mgbe a na-egbu ya, akwara nke eriri ubu, obi, triceps na-etinye aka, bụ nke a na-eduzi ibu bụ isi, yana akwara ụkwụ na ọkpụkpụ, nke na-ejide ahụ dị arọ.
Iji mee nke a, ịkwesịrị idowe ọbụ aka gị n'ala n'ahịrị ubu, mee ka ụkwụ gị dị ala gbakọta ma mee ka mkpịsị ụkwụ gị guzosie ike n'ala, mee ka ahụ gị sie ike, na-ezere ịgbagha. Na-esote, ị ga-ehulata ikpere gị wee wetuo ahụ gị, wee gbazie nkwonkwo ikpere gị, bulie ahụ gị elu, wee buru ọnọdụ mbụ. Maka ndị mbido, enwere ike ime ka mgbake kpochapụwo dị mfe: gbasaa ụkwụ gị ntakịrị na ọnọdụ mmalite ma ọ bụ lekwasị anya ọ bụghị na mkpịsị ụkwụ gị, kama na ikpere gị.
Tụgharịa mpi elu
Ọnọdụ mmalite nke ahụ dị elu bụ otu (nke oge gboo), naanị ụkwụ kwesịrị itinye ya na ntakịrị elu. N'ihi nke a, ka ị na-agbatị ikpere gị, ị ga-achọ iji ogwe aka na obi gị kwapụ ntakịrị n'ala, nke ga-eme ka ibu dị na mọzụlụ nke akụkụ ahụ ndị a dịkwuo elu. Azụ kwesịrị ịdịgidesi ike mgbe niile yana ọgbụgbọ.
Spiderman push-elu
Mmega ahụ na-ebukarị uru akwara na-arụ ọrụ. The mmalite ọnọdụ bụ otu ihe ahụ dị ka a kpochapụwo push-elu. Mmegbu: na-ehulata aka gị na iwetu obi gị, ị ga-agbatị ikpere gị n'otu oge na ikpere gị; na-ebili - weghachite akụkụ ụkwụ ala n'ọnọdụ ọkwa ya gara aga. Na ugboro ugboro na-esote ụkwụ na-agbanwe. Ọ dị mkpa ịgbatị afọ gị ma dozie azụ na úkwù gị.
Ntuli ubu
Mmegharị ọzụzụ a na-etinye ibu kachasị n'ubu. Iji mee ya, ịkwesịrị itinye ụkwụ gị n'elu ikpo okwu dị elu na aka gị dị nso n'ụkwụ gị dị ka o kwere mee. Ọnọdụ mmalite ziri ezi kwesịrị iyi agwa "/\". Mgbe ị na-eguzo n'ime ya, ịkwesịrị ịkwatu isi gị, mgbe ahụ, na mgbalị nke akwara nke eriri ubu, na-agbanye elu ma laghachi na mmalite.
Dịrị elu
Mmega ahụ a na-azụlite ntachi obi na ike n'ihi na ị ga-ebuli ibu ahụ gị dum. Iji jide mmanya siri ike na njide ozugbo, ịkwesịrị ịdọrọ ahụ gị elu dị ka o kwere mee. Maka ndị mbido, enwere ụdị mmega ahụ dị fechaa nke nwere obe n'ogo n'úkwù. Ịkwesịrị ịkwagide n'okpuru ya na ogwe aka gị kwụ ọtọ na, na-akwado site na ikiri ụkwụ gị, jiri nwayọọ nwayọọ dọpụta ahụ gị gaa n'obe obe. Iji mee ka mmewere ahụ dị mfe, ị nwere ike dobe ụkwụ gị dum n'ala, na ime ka ọ sie ike, jiri otu aka bulie onwe gị elu.
Otu ihe omume maka ahụ dị ala
Ihe ndị dị n'usoro ihe omume a na-azụ anụ ahụ niile dị n'okpuru úkwù, na-enyere aka mee ka ha dị nro ma gbaa abụba subcutaneous ọkụ.
Squats
The squat bụ ihe dị mkpa ọzụzụ ọzụzụ maka ala toso. Ogbugbu ya ziri ezi bụ ibelata pelvis na squat, ebe ụkwụ kwesịrị ịdị n'ahịrị na ubu, azụ kwesịrị ịdị ogologo, abs na buttocks kwesịrị ịdị nro. Ịkwesịrị ijide n'aka na ikpere gị adịghị agabiga ahịrị mkpịsị ụkwụ gị mgbe ị na-agba ọsọ. Usoro ziri ezi maka ịme mmega ahụ dị mfe icheta ma mee ma ọ bụrụ na ị chere na ị nọ ọdụ n'oche n'azụ gị. Ịkwesịrị ibuli pelvis, na-alaghachi na mmalite, na-eji mgbalị nke uru gluteal na apata ụkwụ.
Squats na aka n'azụ isi
Na nsụgharị squat, mgbe a na-etinye akụkụ dị elu n'azụ isi, a na-ewepụ ohere nke obere mkpali na ibu na-abawanye ntakịrị. Ma ọ bụghị ya, ogbugbu ahụ yiri squats kpochapụ.
Squats nwere ogwe aka ewelitere
Na mmega ahụ a, ịkwesịrị ịgbatị aka gị n'elu isi gị. Iwu na usoro bụ otu ihe ahụ maka squats mgbe niile.
Ebuli pelvic
Nke a bụ mmega ahụ maka ifelata n'azụ apata ụkwụ na ịrụ ọrụ abs. Ọ dị mkpa ka ị dinara ala, gbadaa ikpere gị na, na-eme ka ụkwụ gị dị ike ma na-eme ka ahụ ike nke eriri gị dị elu, welie pelvis gị. Kwụsị ma jiri nwayọ laghachi ala na-emetụghị ala. Ị nwere ike ime ka ogbugbu ahụ sie ike ma ọ bụrụ na ịgbatị otu ụkwụ elu ma welie pelvis gị, dabere n'otu akụkụ.
Akpụkpọ anụ
Akpa ume, yana squats, na-etolite ntọala nke mgbatị ahụ dị ala. Enwere ike nweta mmetụta kachasị ma ọ bụrụ na ị na-eme ha nke ọma. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịga n'ihu ma gbadaa ụkwụ gị na-eje ije na ikpere n'akụkụ aka nri nke mere na apata ụkwụ gị dị ka ala. Iji bilie, i kwesịrị iji ikiri ụkwụ gbatụ ntakịrị. Mgbe ahụ ịkwesịrị ịgbanwe akụkụ ụkwụ dị ala na-arụ ọrụ ma megharịa ngụgụ. N'oge a na-egbu egbu, a ga-edobe azụ na ahụ gị ka ọ kwụ ọtọ, na abs gị kwesịrị ịdị nro.
Na-eje ije lunges
Nke a bụ ụdị lunges dị mgbagwoju anya karị. Ọ na-agụnye ịghara ịlaghachi n'ụkwụ ahụ n'ọnọdụ guzoro ọtọ, kama ịdọrọ azụ na ya, na-aga n'ihu.
Azụ azụ
N'ime mmega ahụ, a na-ewere nzọụkwụ ahụ ọ bụghị n'ihu, ma azụ azụ, mgbe ahụ, a na-ebelata ahụ ahụ, dị ka ọ dị na ngụgụ nkịtị, na-agbaso iwu niile nke teknụzụ nke igbu.
Ihe atụ nke mmega ahụ nke Cardio
Ịkwụsị ibu n'ụlọ agaghị ekwe omume na-enweghị ọzụzụ cardio. Ha na-eme ka usoro metabolic dịkwuo elu, na-amanye ahụ ka ọ na-etinyekwu ume.
"Jack na-awụlikwa elu"
Enwere ike iji mmega ahụ dị ka ihe na-ekpo ọkụ ma dịka akụkụ nke isi nkuzi. Ịkwesịrị iguzo ọtọ, tinye ọnụ ala gị ọnụ, debe aka gị elu n'akụkụ ahụ gị - nke a bụ ọnọdụ mmalite. Ịkwesịrị ịwụpụ na ya wee gbasaa ụkwụ gị n'obosara, ebe ị na-ebuli ogwe aka gị elu n'elu isi gị na-awụlikwa elu. Na-awụlikwa elu ọzọ ịkwesịrị ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite. Ọ dị mkpa iji hụ na mgbe ị na-agbapụ ka ịwụ elu, ibu ahụ dabara na bọọlụ ụkwụ gị.
"Burpee"
Ọ bụrụ na a na-etinye burpees na mgbatị ahụ, mgbe ahụ, a na-ekwe nkwa na ị ga-ebu ibu cardio dị mma. Ị kwesịrị ịmalite site n'ọnọdụ guzoro ọtọ, mgbe ahụ ịkwesịrị ikpere n'ala, were ọnọdụ site n'ikpere gị, dị ka ihe na-akpali akpali, wee wulie ụkwụ gị gaa n'anụ ahụ wee bilie. Ime burpees ike bụ ezigbo mgbatị ahụ cardio. Iji mee ka ọ sie ike karị, ị nwere ike ịlaghachi na mmalite site na ịwụ elu.
Na-arịgo n'ala dị elu
Mmega ahụ maka oke ibu dị mma n'ihi na ọ na-etinye ibu n'otu oge na sistemu cardio na akụkụ ala nke ahụ. Ogologo mbụ nke nkwụ, bench ma ọ bụ dais kwesịrị ịbụ 20 cm. Ikwesiri iguzo n'ihu ya, bulie ma tinye otu ụkwụ na ya. Mgbe ahụ, na-eme ka uru ahụ nke ụkwụ gị na-ama jijiji, gbapụ, bilie ma bulie ụkwụ nke ọzọ elu. N'ọnọdụ a, kwụsịtụ wee gbadaa. Gbanwee ụkwụ na-eje ije ma megharịa mgbatị ahụ. Ka ahụ na-eji ụdị ibu dị otú ahụ eme ihe, ọ dị mkpa ka ọ dịkwuo elu nke nkwụnye ahụ.
"Onye na-agba"
Nke mbụ ị ga-ebu ụzọ were ọnọdụ dị ka nke push-ups. Mgbe ahụ ịkwesịrị ịkwanye ikpere gị ọzọ n'obi gị n'ejighị mkpịsị ụkwụ gị emetụ ala. Ka a na-eme mgbatị ahụ ngwa ngwa, ka ibu ahụ na-esiwanye ike n'obi na mọzụlụ nke ahụ dum.
Ihe omume maka ịgbapụta abs
Mgbe ị na-atụfu ibu, afọ gị kwesịrị ka e nye ya nlebara anya pụrụ iche. Ọbụlagodi na oke ibu n'ozuzu ya, afọ nwere ike ịdị na-agba ọsọ ma ọ bụ na ọ naghị ezu oke. Nke a bụ ihe dị iche iche nke akụkụ ahụ, ya mere mgbatị abdominal mgbe ị na-efunahụ ibu bụ iwu.
Plank
Ihe mmewere ọzụzụ anụ ahụ kwụ ọtọ dị irè nke ukwuu. Ọ dị mkpa ka ị were ọnọdụ dịka ịkwanye elu, mana na-emesi ike na ikpere gị, na-agbatị ma na-agbatị ahụ gị. Ịkwesịrị iguzo dị ka nke a site na 30 sekọnd ruo ọtụtụ nkeji, dabere na ọkwa ọzụzụ gị. A ga-etinyerịrị plank na ọdịiche ya n'ime usoro mmemme maka ụda akwara.
Osisi akụkụ
A na-eme ya n'akụkụ, na-emesi ike n'otu akụkụ elu. Maka ndị mbido, ịmalite, ị nwere ike iguzo na plank maka ọkara nkeji, jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye oge a na-eme mmewere.
Ụkwụ dị arọ na-ebuli elu
N'oge mmegharị ọzụzụ a, akwara afọ ga-esiwanye ike dịka o kwere mee, nke mere na a ga-enwe mmetụta ọkụ na ha. Mgbe ị na-ekokwasị n'elu mmanya, ịkwesịrị ibuli ụkwụ gị elu n'obi gị. N'okwu a, akụkụ ụkwụ dị ala (ehulata ma ọ bụ kwụ ọtọ) na-etolite n'akụkụ aka nri na hummock na ọnọdụ dị elu, nke ga-anọgide na-enweghị isi na ọ bụghị ịkụgharị.